Cycle Synching: Döngümle Eşleşiyoruz

İki hafta kadar önce gece geç yatsam da erkenden enerjik şekilde kalkabiliyor, spora gidip çıkışında arkadaşlarımla buluşabiliyor, işlerimi herkesin hayalindeki bir hızla bitiriyordum. Geçen hafta ise hayat bitti düşünceleri içindeydim ve sadece bir koza örüp içinde tek başıma kalmak istedim. Feed’imde sürekli çıkan, aslında erkeklerin hormonal döngülerine göre yaşamaya çalıştığımızı ve 24 saatlik tekrarlayan rutinlerin kadınlara hiç de uygun olmadığını anlatan videoların ilhamıyla bu duruma kafayı taktım ve madem öyle artık döngümle eşleşiyorum, dedim.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doktor İlknur Aköz, döngü senkronizasyonunu “Kadınların ruhsal, bedensel ve zihinsel sağlığını sağlayabilmesi; sosyal ve mesleki performansını optimal seviyede yürütebilmesi için bedenlerindeki aylık hormonal değişimlerin farkında olması ve alışkanlıklarını bu döngüyle uyumlu hale getirmesi” olarak tanımlıyor. Yani rutinlerimizi artık bedenimizi dinleyerek oluşturuyoruz.

İlk regl ile başlayıp menopoza kadar devam eden menstrual döngü, ortalama 28 gün sürüyor ve altında karmaşık bir hormonal sistem var. Vücudumuzun ürettiği bu sihirli iksirler birçok sistemimizi etkiliyor. Alışkanlıklarımızı ve işlerimizi de bu denge değişimlerine göre düzenleyip bedenimizle işbirliği içinde olmak bize bir boost veriyor.

Menstrual döngü dört ana fazdan oluyor: 3-7 gün süren adet fazında östrojen ve progesteron en düşük seviyede oluyor, bu da kramplara ve halsizliğe yol açabiliyor.

Ardından gelen foliküler fazda ise yükselen östrojenle birlikte fiziksel ve zihinsel enerjimiz artıyor. Bu da hep sürmesini istediğimiz o hafta: hayata karşı umut ve yeni başlangıçlar dönemi.

Siklusun ortasındaki yaklaşık iki günlük yumurtlama fazında ise östrojen zirve yapıyor ve LH yükseliyor. Yani enerjimiz ve tabii libidomuz artıyor, partnerimiz gözümüze her zamankinden biraz daha güzel geliyor.

Son olarak, yaklaşık 14 gün süren luteal fazda progesteron yükselerek vücudu olası gebeliğe hazırlıyor. Bu dönemde enerjimiz yine düşebiliyor ve hamilelik olmazsa progesteronun azalmasıyla PMS belirtileriyle yeni bir regl dönemi başlıyor.

Konu yemeğe geldiğinde döngümüzü regl öncesi ve sonrası olmak üzere iki dönem olarak düşünebileceğimizi söylüyor Doktor İlknur Aköz. “Regl ile başlayıp yumurtlama gününe kadar devam eden dönemde demir açısından zengin, enerji sağlayacak hafif karbonhidratlar, protein ve Omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketmek gerekiyor. Yumurtlamadan regl olana kadar devam eden günlerde ise daha küçük ve sık öğünler yemek, tuzlu ve şekerli yiyecekleri sınırlamak, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri seçmek, kafein ve alkolden kaçınmak gerek. Bol sıvı tüketmek de oldukça önemli. Böylece şişkinlik gibi semptomların rahatsızlığı azaltılabilir. Vitamin ve mineral takviyeleri ise doktor danışmanlığında kullanılmalı.”

Bedenimizi dinlemek ve onunla uyumlu çalışmak egzersiz konusunda da bize yardımcı oluyor. Regl sonrası enerji seviyeleri genellikle yüksek olduğundan bu dönem kardiyo, dans, koşu gibi enerji gerektiren aktivitelere, güçlendirme egzersizlerine ve yüksek yoğunluklu antrenmanlara yönelmek için ideal. Enerji seviyelerinin düşük olduğu adetten önceki dönemde ise hafif egzersizler, yürüyüş, yoga veya hafif tempolu yüzme gibi aktivitelerle hem hareket halinde kalabilir hem de vücudumuzu rahatlatabiliriz.

Doktor İlknur Aköz bedenimize kulak vermemizi, enerji değişiklikleri ve besin ihtiyaçlarına dikkat etmemizi ardından farklı yaklaşımlar deneyerek kendimize en uygun aylık rutini bulmamızı öneriyor. “Her kadının vücudu farklı olduğu için döngü senkronizasyonu herkes için pratik ve faydalı olmayabilir. Özellikle adet düzensizliği olanlarda bu yaklaşım zorlayıcı olabilir. Adet döngülerinin sıklık süre ve kanama miktarında belirgin değişiklikler olması durumunda; PCOS, endometriosis, diyabet ve tiroid hormon bozukluğu gibi bilinen sağlık problemlerinin varlığında; şiddetli PMS semptomları ve ağrıları bulunduğunda; gebelik planlandığında veya gebelikten korunma yöntemi ihtiyacı olduğunda konunun uzmanlarından yardım alınması gerekiyor.”

Döngü oldukça kişisel bir şey olduğundan döngü senkronizasyonu da kendimize göre özelleştirmemiz gereken bir şey. Kendimi bildim bileli, döngüm hep düzenli oldu. Yaklaşık dört senedir de regl takip uygulaması kullanıyorum. Bu kendi döngümü anlamama, bir değişim olursa gözlemleyebilmeme ve ileriye yönelik tahminlere yardımcı oluyor. Reglin başlangıç ve bitişine ek olarak diğer fazlarda da ruhen ve bedenen nasıl hissettiğimi, zihinsel süreçlerimi de kaydedip bir bakmaya karar verdim. Kendime karşı savaşmaktansa bunu bir nevi süper güce dönüştürmeye karar verdim. Tabii ki her zaman şefkatle…

*Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. İLKNUR AKÖZ danışmanlığında hazırlanmıştır.