Hazırlanın, Koşuya Çıkıyoruz!
Bu rehberle motivasyonunuzu tazeleyin, doğru tekniklerle koşuya başlayın ve ilham veren önerilerle adımlarınızı güçlendirin.
Merhaba sevgili Cosmo kadınları!
Genç bir kızken Cosmo Girl ile başlayıp sonra Cosmopolitan ile devam ettiğim Cosmo okulunda bir Cosmo yazarı olarak devam etmek benim için çok mutluluk verici. Bu sayıya koşuya başlama rehberinin ikinci bölümü ile devam ediyoruz.
Koşu için ısınma ve soğumanın önemini, koşu motivasyonu için ihtiyacınız olanları, Dönüşüm Rehberi İlker Çağlayan’dan koşu beslenmesiyle ilgili yapmanız ve yapmamanız gerekenleri bulacaksınız. Haydi başlayalım.
Olmazsa Olmazlar
Koşu yolculuğunuzun hayatınız boyunca keyif alabileceğiniz, sağlıklı, sürdürülebilir bir yolculuk olabilmesi için doğru başlangıç yapmak çok önemli demiştik. Bu yolculuğun olmazsa olmazları da; ısınma ve soğuma. Sizi koşuya hazırlayan ısınma ve dinamik esneme ile koşu sonrası kaslarınızı toparlarken statik esneme hareketleri, en az koşunun kendisi kadar önem vermeniz gereken konular.
No Reason Co. ve Hypers Running Club kurucusu, UESCA sertifikalı bir koşu koçu olan, global bir markada Sports Marketing yöneticisi olarak çalışan İbrahim Koyun (@ibrahimkoyun) bizlere verdiği öneride “Isınmayı asla atlamayın. Koşuya başlamadan önce yapacağınız birkaç basit ısınma hareketi sizi olası sakatlıklardan ve performans düşüklüğünden korur.” diyor. Aynı şekilde koşu sonrası esneme de kaslarınızı rahatlatır ve toparlanmanızı sağlar. Isınma, soğuma ve esnemeler için Revover Athletics uygulamasını sizlere önerebiliriz. Bu uygulamada streching planları da bulabilirsiniz.
Her Şey O İlk Motivasyonda Bitiyor
Evet koşuya motivasyon konusu; koşuyu bir kez alışkanlık edinene kadar çok mühim. İlk başlarda kendinizi zorlayacak olsanız da pes etmediğiniz sürece, emin olun bir noktada koşu sizin için ihtiyacınız olan motivasyonu bulmanızı sağlayabilir.
Veya dönemsel olarak kendinizi demotive hissedebilirsiniz. İşte motivasyonunuzu yükseltecek birkaç öneri;
Ya Hep Ya Hiç Demeyin
Bir süre koşamayacaksınız, bu bırakmanız için bir sebep değil. Her gün yeniden başlayabilmek için yeni bir fırsat.
Ne kadar hareket ederseniz, o kadar mutlu olursunuz. Yaz koşularının avantajlarından fark edin: Ben koşmayı sabahları çok seviyorum.
Ama kendimle baş başa olmayı, doğanın, denizin sesleriyle veya seçtiğim müziklerle, podcast’lerle özgürce koşmanın ayrı yönü var. Koşuyu hem spor hem de meditasyon gibi hissettiğimi söyleyebilirim. Bir an bir hedef için koştuğunuzda, ama herkes koşarken onayı ayrı keyifli aldığınızda bambaşka. Koşmakla ilgili sevmeyenlere de diyeceğim şu: Sizi inandıracak birinin varlığı bu yola başlama ihtiyacınızı doğurabiliyor. Siz de çevrenizde birini spora veya koşuya başlatın, katılın. Yanınızda sizi destekleyecek, motivasyonunuzu sürdürecek birinin olması çok fark yaratabilir.
Koşuya çıkmak zor geldiğinde, motivasyonunuz dönemsel veya günlük olarak azaldığında birinin varlığını hissetmek, birine söz vermiş olmak koltuktan kalkmanızı sağlayabilir. Yine bir koşu grubunun takvimine uymak için gayret etmek, orada yeni insanlarla tanışmak, sosyalleşmek de sizi motive eden faktörlerden olabilir. (Bu konuya daha detaylı değineceğiz!)
Yeni Rotalar Keşfedin
Benim gibi rutinin en sevdiğin yerde, mahallenin sahillerinde koşmak dahi olsa; rutini, rotanızı değiştirmek, farklı zeminlerde, farklı yerlerde, değişik manzaralara karşı koşmak, yeni keşifler yapmak da her zaman iyi gelir.
Müzik veya Podcast Listesi Hazırlayın
Sizi coşkuyla koşturacak en sevdiğiniz şarkıları bir araya toplayın veya favori podcast serilerinizden heyecanla beklediğiniz bir bölüm açın; adımlarınız sizden önce başladı bile!
Kendinize Hedefler Koyun
Bir sonraki hedefin seni her daim motive tutar! Belki bugün 1 km daha koşmak, belki ilk yarışına hazırlanmak ya da yurt dışında ilk koşunu koşmak! Hayallerini gerçekleştirmeye, kendini aşmaya hemen şimdi başlayabilirsin!
Kayıt Tutun
Koşularının kayıtlarını tutmak; performansını izlemek, ilerlemeni görmek, neler başardığına geri dönüp bakabilmek ve bir sonraki hedeflerini planlamak için çok faydalı!
Favori koşu uygulamanızı bulun. Birçok koşu uygulaması içinden ben
Strava’yı tercih ediyorum. Strava ile aynı zamanda tüm koşularınızı ve yaptığınız diğer sporları kaydedebilir, tempo, mesafe, performans gibi verilerinizi ölçebilir, arkadaşlarınızla takipleşebilir, gruplara dahil olabilir, uygulamayı akıllı saatinizle eşleştirebilir, kendi rotanızı çizebilir ve birçok özelliğinden faydalanabilirsiniz.
İlker Çağlayan’dan Beslenmeye ve Genel Performansa Dair Öneriler:
ABD ve Kanada’da beslenme, sporcu beslenmesi ve antrenörlük eğitimleri, Çin’de geleneksel Çin tıbbı eğitimi, Fonksiyonel Tıp Platformu’ndan fonksiyonel tıp eğitimleri alan İlker Çağlayan Habit’in kurucusu ve bütünsel bir dönüşüm rehberi. Hali hazırda Dublin Üniversitesi`nde Beslenme ve Diyetetik alanında yüksek lisans ve doktorasına devam ediyor.
- Karbonhidrat alımınızı kontrol edin. Nasıl olsa yakıyorum diye düşünen pek çok koşucu ihtiyacından çok daha fazla miktarda karbonhidrat tüketiyor.
- Her koşuda vücudunuzu bir yıkıma uğrattığınızı unutmayın. Bu nedenle koşu sonrası mutlaka antioksidan ve anti-inflamatuar etkisi olan yiyecekleri tüketmeye çalışın; yeşil yapraklı, mor, kırmızı, turuncu, sarı sebzeler ve meyveler; zencefil, zerdeçal, sumak, kekik, nane, çörek otu gibi anti-inflamatuar baharatlar ve tohumlar.
- Koşu sonrası inflamasyon yaratabilecek gıdalardan ve içeceklerden uzak durun. Örneğin alkol, meşrubatlar, paketli işlenmiş ürünler; ayçiçek yağı, mısır özü yağı, kanola yağı gibi işlenmiş yağlar içeren yemekler.
- Gıda intoleranslarınızı belirlemeye çalışın. Sindiremediğiniz tüm gıdalar hem performansınızı olumsuz etkiler, hem eklemlerinize zarar verir.
- Sıvı tüketiminize çok dikkat edin. Sadece koşarken ya da koşu sonrası değil gün içinde bol miktarda sıvı ve en az iki buçuk litre su tüketmeye çalışın.
- Koşu öncesinde fıstık ezmesi gibi yağlı yiyeceklerden kaçının. Yavaş karbonhidratları (pirinç, patates, tatlı patates, karabuğday gibi) koşudan 2-3 saat önce, daha hızlı karbonhidratları (hurma, muz gibi) koşudan 30 dakika önce tüketin. Aşırı meyve tüketiminden kaçının.
- Özellikle sıcak havalarda elektrolit dengenize dikkat edin. Sodyum, potasyum, magnezyum içeren elektrolit içeceklerini kullanabilir ya da koşu öncesi ve sonrası churchill (soda + limon + tuz) içebilirsiniz.
- Koşuya yeni başlıyorsanız mutlaka süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Koşu antrenmanlarınıza haftada en az bir gün ağırlık antrenmanını da ekleyin.
- Dinlenmenize ve uykunuza çok dikkat edin; yıpranan kaslar uyurken ve dinlenirken kendini onarır. Haftada en az bir günü tam dinlenmeye ayırın.
- Kendinize makul hedefler koyun. Bir miktar hırs önemlidir ancak aşırı hırslı olursanız kendinizi çok çabuk sakatlayabilir ve belki de bir daha hiç koşamayabilirsiniz.
- Koşarken nefesinize odaklanmaya çalışın. Anda kalın. Nefesinizle adımlarınızı senkronize etmeyi deneyin.
- Her zaman süreye, mesafeye, tempoya odaklanmayın. Bazen de sadece koşmanın, koşarken gördüğünüz manzaranın ve doğanın tadını çıkarın!
Haftalık
